• 09/08/2022
  • Salud 
  • 5 min

Comidas sanas, frescas y veraniegas

El verano ya está aquí, y de manera natural adaptamos nuestros hábitos a la estación más esperada del año, pero también la más calurosa. Cambian nuestros horarios, nuestra actividad física, y por supuesto, la manera de alimentarnos. Las necesidades hídricas aumentan, y el cuerpo demanda una mayor ingesta de líquido. Nos apetecen alimentos y comidas frescas, con mayor contenido en agua para sobrellevar mejor el calor.

Por otro lado, el verano coincide con el periodo vacacional y aumentan las comidas fuera de casa. Los chiringuitos y las terrazas forman parte del día a día, pero esto no tendría que servir de excusa para dar paso a los excesos y que además pueden producir cortes de digestión. De hecho, el verano pone a nuestra disposición una amplia variedad de alimentos, como las frutas y las verduras, perfectos para elaborar comidas veraniegas muy saludables. Desde Movistar Salud aconsejan presta atención sobre todo a estos tres alimentos:

1.Frutas y verduras: batidos de frutas, gazpacho, salmorejo, ensaladas

Entre los alimentos del verano, las frutas son las estrellas. La sandía, el melón, la cereza, la uva, el melocotón o la nectarina son algunas de las que consumimos tal cual o en forma de macedonia o batido, como postre o como tentempié. Aunque también pueden formar parte de ensaladas combinándolas con las verduras.

Las verduras nos ayudan de igual forma a hidratarnos y están muy presentes en la gastronomía de esta estación del año, como el gazpacho, el salmorejo, el ajoblanco y las tan socorridas ensaladas veraniegas (como la campera, murciana…). Y es que, si bien disponemos de frutas y verduras todo el año, en verano la oferta es mucho mayor. Además, destacan por tener un bajo aporte calórico pero una alta densidad nutricional (vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes).

gazpacho. comida sana de verano
Foto de Sara Dubler

Gazpacho y salmorejo

Son sopas frías con base de tomate y ajo. En el caso del gazpacho se le añaden otras hortalizas como el pepino, el pimiento o la cebolla. Hay varios tipos de gazpacho con ingredientes diferentes, y entre las últimas versiones podemos encontrar gazpacho de sandía o de cereza. Aparte de su contenido en agua, es una excelente fuente de nutrientes, como vitamina C, A y E, antioxidantes (carotenoides), potasio y fibra.

Aunque no resulta un plato muy calórico (80 Kcal por ración de 250 ml), las calorías van a ir en función de la cantidad de aceite añadido y de si se le añade pan o no. Justamente, en el caso del salmorejo, el pan es uno de los ingredientes principales, y aparte de proporcionarle una consistencia más espesa, le confiere una mayor carga calórica (175 Kcal por ración de 250 ml).

Ensaladas, comida sana para todo el año

Al tratarse de platos fríos, suelen ser de las opciones que más apetecen en la etapa estival para combatir el calor. Generalmente se toman como primer plato, pero también como plato único sin son más completas.

La ventaja de las ensaladas es que son fáciles de preparar, muy versátiles para combinar con otros alimentos, y además el hecho de tomar las verduras en crudo va a favorecer un mejor aprovechamiento de sus nutrientes. Las calorías son muy variables, y variarán según los ingredientes. Si añadimos otros grupos de alimentos como legumbres, pasta, arroz, queso, frutos secos, por supuesto la carga calórica será mayor.

2.Horchata

Es una de las bebidas más famosas del verano. Se elabora a base de agua, azúcar, y chufa. Un vaso de horchata aporta 170-190Kcal, y el nutriente mayoritario es el hidrato de carbono, que puede reducirse si se opta por una horchata casera sin azúcar añadido. Su contenido en proteínas y grasas no es muy destacable, y de estas últimas, la mayor parte son insaturadas, consideradas cardiosaludables.

A nivel mineral, la horchata es buena fuente de fósforo, potasio, magnesio, calcio y sodio, pero no tanto a nivel vitamínico. Pese a su contenido en calcio, hay que considerar que no es tan biodisponible como el de la leche. La mejor horchata sería aquella casera a la que no se le ha añadido azúcar o, si lo contiene, solo en poca cantidad. Actualmente ya podemos encontrar horchaterías que también ofrecen la versión no azucarada.

3.Sardinas

Son un alimento típico del verano. El pescado es una fuente de proteínas de alto valor biológico, muy necesarias para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. En concreto la sardina es un pescado azul, rico en grasas omega 3, muy favorables a nivel cardiovascular. Y es en verano cuando la sardina está en su mejor momento de consumo, y más aparece en los menús de las cartas de restaurantes. A la brasa, a la plancha o en espeto, es otro de los platos veraniegos saludables de nuestra cocina tradicional.

las sardinas son una comida muy sana para el verano
Foto de Alex Teixeira

El verano es la estación para disfrutar del tiempo, de las vacaciones, de los alimentos saludables y comidas que nos ofrece el verano, aprovechémoslo para cuidarnos. Es importante mantener una buena hidratación, controlar las cantidades de comida, limitar el exceso de grasas y azúcares, y dedicar al menos 30 minutos al día a hacer algo de ejercicio.

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Foto de portada Jez Timms

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